Hva hjelper mot fødselsangst?

Ellen Risaker er en av psykologene i Klinikk Partum. Hun tilbyr digitale samtaler og kontorsamtaler i Haugesund.

Les mer om Ellen

av Ellen Risaker

Å være engstelig for fødselen er helt normalt både for gravide og deres partnere. Faktisk regner man med at 5-10% av alle gravide har alvorlig fødselsangst, og enda flere har en frykt for fødselen uten at den er så alvorlig at den kan kjennetegnes som angst. Det finnes mye du kan gjøre for å jobbe med egen engstelse, og for å øke følelsen av kontroll, trygghet og selvtillit under fødselen. Noen strategier som kan redusere angsten er å lære mer om hva som skjer i kroppen under fødselen og hva du kan forvente at skjer på fødestuen, snakke med helsepersonell for å få informasjon og støtte, samt å delta på fødselsforberedende kurs. Her vil jeg gi deg noen flere råd som forhåpentligvis kan gjøre deg litt mer trygg før din fødsel.

1. Øv på stressmestringsteknikker.

Det finnes mange ulike stressmestringsteknikker, og det er viktig at du finner noe som fungerer for deg.

Pusteteknikker kan være en god teknikk for å håndtere stress og engstelse både i svangerskapet og under fødselen. En enkel pusteøvelse du kan bruke mens du er gravid er å "puste i firkant", der du puster rolig inn i fire sekunder, holder pusten i fire sekunder, puster rolig ut i fire sekunder før du igjen holder pusten i fire sekunder. Gjenta i noen minutter og kjenn hvordan kroppen roer ned og blir mindre aktivert. Ikke gi opp om du ikke klarer å roe ned første gang du prøver. Mange må øve flere ganger før de opplever at øvelsen letter på stresset eller angsten.

Andre stressmestringsteknikker som kan bidra til å redusere angst og stress er progressiv muskelavspenning, mindfulness, meditasjon og yoga. Mange opplever også at å gå en tur i naturen, ta et avslappende bad eller lytte til rolig musikk kan være hjelpsomt.

2. Skriv en liste med bekymringene du har knyttet til fødselen.

Ved å rette oppmerksomhet mot og konkretisere egne tanker og bekymringer blir det lettere å jobbe med engstelsen din. Slik kan du bli bevisst på hva du er redd for, og listen blir et utgangspunkt for å planlegge hvordan du skal arbeide med din fødselsangst. Er du redd for smerte kan det for eksempel hjelpe å få informasjon om hva som finnes av smertelindring på ditt sykehus. Er du redd for sykehus kan du be om å få besøke sykehuset i forkant av fødselen, eller ta med deg egen pute, egne klær eller noe annet som gjør fødestuen mindre sykehuspreget. Videre finnes det også mange andre tiltak du kan gjøre for å redusere nettopp den engstelsen du kjenner på.

Ta gjerne med deg listen over bekymringene dine på neste svangerskapskontroll hos jordmor eller fastlege, slik at dere kan prate sammen om det du er redd for. Ikke vær redd for å be om ekstra oppfølging hos jordmor eller på sykehuset dersom du kjenner deg veldig engstelig for fødselen.

3. Skriv et fødebrev.

Å skrive et fødebrev er i seg selv en god fødselsforberedelse, siden du bruker tid på å tenke gjennom egne ønsker, behov og forventninger. Fødebrevet kan være til god hjelp for jordmor, som får muligheten til å bli litt kjent med deg og forstå hvordan hun kan tilrettelegge for en god fødsel. I tillegg kan det føles betryggende for deg og partner å vite at jordmor har lest om hva som er viktig for dere.

Fødselen er uforutsigbar, og det er derfor viktig at du er forberedt på at den ikke nødvendigvis blir akkurat slik du har sett for deg. Fødebrevet er derfor et utgangspunkt for at jordmor skal få vite noe om dine forventninger og bekymringer, og dine tanker om hvordan hun kan støtte deg på best mulig måte. Noe av det viktigste du kan formidle i fødebrevet er hva du trenger for å føle deg trygg.

4. Involver fødepartner og snakk om hvilke behov du har før, under og etter fødsel.

Enten du har med deg kjæresten din eller en annen fødepartner er dere et team, og han eller hun er den som kjenner deg og dine ønsker for fødselen. Snakk sammen om hva du er redd for, og hva du tror vil være hjelpsomt for deg. Sannsynligvis vil fødepartner sette pris på å få noen konkrete oppgaver under fødselen. Kanskje ønsker du at han eller hun skal huske å gi deg en kald klut, stryke på deg, gi hoftepress, sette på spillelisten din, minne deg på å bruke puste- og avspenningsteknikker eller være den som kommuniserer dine behov til jordmor. Et tips er at fødepartner kan ha en liten huskeliste på mobilen sin, for selv ting som virker selvfølgelig kan lett glemmes under fødselen. Vær også forberedt på at dine behov kan endre seg under fødselen, så kanskje må ting tilpasses underveis.

5. Øv på fødepust.

Pusten er et viktig verktøy for å holde deg rolig og avslappet. Når du blir redd eller stresset vil pusten automatisk bli raskere og mer overfladisk. Derfor kan det være lurt å øve på å puste rolig i forkant av fødselen, slik at det blir lettere å gjøre det den dagen du skal føde. Øv på å være avslappet i skuldre, hender, kjeve og panne. Trekk pusten rolig inn gjennom nesen. Du skal kjenne at du trekker pusten dypt inn og at lungene fylles av luft. Deretter slipper du pusten helt rolig ut igjen med halvåpen munn. Si til deg selv: "Jeg puster dypt inn, og langsomt ut".

For noen blir fødselsangsten så sterk og vedvarende at man har behov for å prate med en psykolog eller annet helsepersonell. Vi i Klinikk Partum har kompetanse på fødselsangst, og kan hjelpe deg å bli bedre forberedt og mindre engstelig før din fødsel.